Забытые методики: А. Засс (Железный Самсон) - изометрические упражнения
Добавлено: 14 окт 2019, 20:47
В 70-х годах XIX ст. изометрические (статические) упражнения произвели сенсацию в спортивном мире.
Многие спортсмены (особенно штангисты и пловцы) включив эти упражнения в свои тренировки, стали быстро повышать свои спортивные результаты. Этот метод развития силы заинтересовал и тренеров и учёных. появились сторонники и противники изометрического метода тренировок. Многочисленные эксперименты и исследования продолжались вплоть до 1990г.
Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения.
Если прикладывать 60-70% от максимальной силы, мышечное усилие должно длится 6-10 секунд, если 80-90%, то 4-6 секунд, и при 100% - 2-3 секунды.
Каждое упражнение повторяют 2-5 раз.
Тренировки не должны превышать 15 минут. Таким образом изометрические упражнения экономят время и энергию.
Включая изометрические упражнения в свои тренировки следует помнить: сила, приобретаемая этим методом максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она "вырабатывалась".
Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку главным образом для мышц и суставов на которые будет производится максимальная нагрузка. В противном случае могут быть травмы.
Первое время упражнения выполняют с непредельным напряжением, и только после месяца тренировок можно переходить к максимальным усилиям (прикладывают усилия не рывком, а плавно, с постепенно возрастающим напряжением).
Упражнения выполняются на вдохе. После каждого упражнения необходимо минуту походить, выполняя дыхательные упражнения и расслабляя (встряхивая) мышцы на которые падала наибольшая нагрузка.
Прежде чем приступить к занятиям, необходимо пройти медосмотр.
Упражнения выполняются с цепями, к которым прикрепляются металлические ручки с крючками. Ручки можно перецеплять, удлиняя или укорачивая рабочий отрезок цепи. В исходном положении цепь натянута.
2. Цепь в согнутых руках за головой. старайтесь растянуть цепь.
3. Для выполнения упражнения нужны две цепи. Проденьте в ручки ступни ног, возьмите другие ручки цепи в согнутые руки и поднимите, растягивая к плечам. Перецепите другие ручки на уровень выше: к голове, затем выше головы.
4. Проденьте ступню правой ноги в ручку цепи. Возьмите другую ручку в правую руку и поднимите вверх. Руку немного согните в локте. Выпрямляя руку, растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой рукой.
5. Сделайте выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите её Затем делая глубокий вдох и напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы, пытайтесь разорвать цепь.
6. Поставьте ноги шире плеч. Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у левого колена, другую - согнутой правой рукой у пояса. Растягивайте цепь . Затем смените исходное положение.
7. Закрепите один конец цепи за крючок в стене, на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч, тяните за цепь, стараясь вырвать крючок из стены.
8. Закрепите один конец цепи за неподвижный крючок к полу, а к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за неё руками на высоте колен. Напрягая ноги , спину и руки пытайтесь вырвать крючок от пола. Затем проделайте упражнения держа ручку на высоте пояса и за спиной.
Многие спортсмены (особенно штангисты и пловцы) включив эти упражнения в свои тренировки, стали быстро повышать свои спортивные результаты. Этот метод развития силы заинтересовал и тренеров и учёных. появились сторонники и противники изометрического метода тренировок. Многочисленные эксперименты и исследования продолжались вплоть до 1990г.
 |
Изометрия не новинка тех лет. Ещё в дореволюционные годы (1917г.) Александр Засс (Самсон, прославился тем, что на своих плечах вынес с поля боя раненого под ним коня.) включал изометрические упражнения в тренировки, а в 20-х. годах XIX ст.широко рекламировал свою оригинальную систему статических упражнений с цепями, к которой пришёл чисто эмпирическим путём. Изометрическим упражнениям он придавал большое значение и считал, что они в сочетании с динамическими упражнениями помогли ему укрепить сухожилия развить большую физическую силу и поддерживать спортивную форму в течение многих лет. При изометрическом режиме работы мышцы хотя и напряжены, но длина их не меняется и движений в суставах нет. |
Если прикладывать 60-70% от максимальной силы, мышечное усилие должно длится 6-10 секунд, если 80-90%, то 4-6 секунд, и при 100% - 2-3 секунды.
Каждое упражнение повторяют 2-5 раз.
Тренировки не должны превышать 15 минут. Таким образом изометрические упражнения экономят время и энергию.
Включая изометрические упражнения в свои тренировки следует помнить: сила, приобретаемая этим методом максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она "вырабатывалась".
Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку главным образом для мышц и суставов на которые будет производится максимальная нагрузка. В противном случае могут быть травмы.
Первое время упражнения выполняют с непредельным напряжением, и только после месяца тренировок можно переходить к максимальным усилиям (прикладывают усилия не рывком, а плавно, с постепенно возрастающим напряжением).
Упражнения выполняются на вдохе. После каждого упражнения необходимо минуту походить, выполняя дыхательные упражнения и расслабляя (встряхивая) мышцы на которые падала наибольшая нагрузка.
Прежде чем приступить к занятиям, необходимо пройти медосмотр.
Упражнения выполняются с цепями, к которым прикрепляются металлические ручки с крючками. Ручки можно перецеплять, удлиняя или укорачивая рабочий отрезок цепи. В исходном положении цепь натянута.
УПРАЖНЕНИЯ
(вы можете придумать свои, исходя из развиваемых мышц и положения тела)
1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие пытайтесь растянуть цепь.2. Цепь в согнутых руках за головой. старайтесь растянуть цепь.
3. Для выполнения упражнения нужны две цепи. Проденьте в ручки ступни ног, возьмите другие ручки цепи в согнутые руки и поднимите, растягивая к плечам. Перецепите другие ручки на уровень выше: к голове, затем выше головы.
4. Проденьте ступню правой ноги в ручку цепи. Возьмите другую ручку в правую руку и поднимите вверх. Руку немного согните в локте. Выпрямляя руку, растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой рукой.
5. Сделайте выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите её Затем делая глубокий вдох и напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы, пытайтесь разорвать цепь.
6. Поставьте ноги шире плеч. Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у левого колена, другую - согнутой правой рукой у пояса. Растягивайте цепь . Затем смените исходное положение.
7. Закрепите один конец цепи за крючок в стене, на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч, тяните за цепь, стараясь вырвать крючок из стены.
8. Закрепите один конец цепи за неподвижный крючок к полу, а к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за неё руками на высоте колен. Напрягая ноги , спину и руки пытайтесь вырвать крючок от пола. Затем проделайте упражнения держа ручку на высоте пояса и за спиной.