Мешок с опилками (4-7кг.) можно сделать из кожи, дермантина, клеёнки. После двух недель занятий пригоршню опилок заменяют пригоршней песка. И так каждые 3-4 дня.
Выполняя упражнения особое внимание нужно обратить на постановку правильного дыхания (выпрямляя туловище, поднимая руки или разводя их в стороны делать вдох; сгибая туловище и опуская руки - выдох).
Темп движения перове время медленный, а по мере тренированности - средний.
Упражнения.
(вы можете придумать свои, исходя из развиваемых мышц и положения тела)
1. Ноги на ширине плеч, мешок на полу около носков. Наклониться, чуть согнув нрги, взять мешок руками и поднять его на грудь. Сделав паузу выжать вверх на прямых руках. Четко зафиксировав опустить на грудь и на пол. Упражнение повторить 10-15 раз.2. Стоя, пятки вместе, нски врозь мешок на груди. Медленно присесть на носках выжимая мешок вверх на прямые руки. После отчётливой фиксации опустить мешок на грудь выпрямляя ноги. Следить за синхронным движением рук и ног. Упражнение повторить 10-15 раз.
3. Стоя, ноги на ширине плеч, мешок на ладони одной руки у плеча. Выжать мешок на прямую руку, повернуть его дважды влево и вправо. Возвратиться в исходное положение. Повторять упражнение до усталости работающих групп мышц. Затем выполнить упражнение другой рукой. Через некоторое время внести в упражнения изменения (главным образом для развития пальцев). Подняв мешок, начните двигать по отдельности каждым пальцем, как будто вы пытаетесь поднять мешок ещё выше. Выполнять упражнения для усталости работающих групп мышц.
4. Стоя, ноги несколько шире плеч. Мешок на ладонях согнутой руки у плеча, локоть отведён в сторону. За счёт толчков руки и ног перебрасывать мешок с одной руки на другую, так чтобы мешок описал полукруг. Постепенно повышать траекторию полёта. Повторить 10-15 раз.
5. Стоя, ноги шире плеч, присогнуты в коленях. Мешок в руках около колен. Выпрямляя ноги и туловище подбросить мешок вверх над собой на один -полтора метра. Поймать его на лопатки и шею с амортизацией ног. Затем толчком сбросить влево от себя и не давая упасть на пол, поймать руками. Снова подбросить вверх, поймать на шею и лопатки и сбросить вправо. Повторить 10-15 раз.
6. Лёжа на спине, взять прямыми руками мешок на полу за головой и медленно поднять вверх до вертикального положения рук. Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
7. Исходное положение то же. Поднять ноги, согнуть их в коленях, положить мешок на ступни ног и выжать, выпрямляя ноги. После фиксации опустить ноги. Выполняется до усталости работающих групп мышц. По мере тренированности упражнения начинаю выполнять каждой ногой поочерёдно.
8. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с мешком внизу. Дугой, влево вверх прямыми руками поднять мешок над головой, затем вправо вниз опустить в исходное положение. Выполнить упражнение дугой вправо вверх. Повторить 10-15 раз.
узнать об изометрических упражнениях Самсона.